Inhaltsverzeichnis
- Nahrungsausgleich und Checkliste für gesundes Essverhalten
- Pausen und angemessene Arbeitskleidung
- Ernährungstagebuch – simpel und gut geeignet für den Baustellenalltag
- Was heißt gesund essen? Checkliste für gesunde Lebensmittel auf der Baustelle
- Fazit: Gesunde Ernährung auf der Baustelle
Nahrungsausgleich
Bei der Arbeit am Bau wird viel geschwitzt. Trinken ist also ganz wichtig. Der Körper verliert täglich zirka 2,5 Liter Wasser und dabei auch wertvolle Mineralien und Spurenelemente (v.a. Kalium, Magnesium, Zink etc.) – dabei nimmt die Stressanfälligkeit zu, Konzentration und Aufmerksamkeit ab.
Ein Teil kann durch die Nahrung ausgeglichen werden, wobei mindestens ca. 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt getrunken werden sollte (Richtwert: 1 l pro 25 kg Körpergewicht). Gesunde Durstlöscher sind magnesiumreiche Mineralwasser (still) sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees.
Nahrungsmittel, die sich für eine gesunde Ernährung auf der Baustelle besonders gut eigenen, sind generell kalorienarm, unverarbeitet und einfach in ihrer Zubereitung.
Neben dem was, ist das wie Nahrungsmittel zu sich genommen werden, entscheidend.
Checkliste für gesundes Essverhalten
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Ohne ausgewogenes Frühstück nicht aus dem Haus, da es die Grundlage für den Tag bildet. Ein oder mehrere Portionen Obst, wenig zuckerhaltiges Müsli (Zuckeralternativen, u.a. Stevia, Xilit-, Erythrit) mit fettarmer Milch (bei Laktoseintoleranz auch Reis- oder Sojamilch). Auch dabei ist wichtig, schon etwa einen halben Liter Wasser/ un- oder auch alternativ gesüßten Früchtetee zu trinken.
- Möglichst die Mahlzeiten mit zwei bis drei Zwischenmahlzeiten ergänzen. Auf der Baustelle wird meistens Brot gegessen, dieses sollte mit Obst und/oder Gemüse (gewaschen) oder auch einem gekochten Ei kombiniert werden. Dazu Wasser/ un- oder auch alternativ gesüßten Früchtetee trinken.
- Anstatt Weizenmehlprodukte Vollkornprodukte bzw. eiweißreicheres Brot (z.B. Lupinenbrot) wählen. Als Beilagen eignen sich z.B. Gurken,- Bohnen-, Tomaten, (Apfel-/)Karottensalat, Rote Beete, Sellerie etc.
- Gegen ein warmes Abendessen, wenn es überlegt zubereitet wird, ist nichts einzuwenden. (u.a. Gemüse leicht dünsten, mageres Geflügelfleisch, mageren Fisch, Hülsenfrüchte (z.B. rote/weiße Bohnen/Linsen)
- Während der Arbeit das Richtige „snacken“ hält den Blutzuckerspiegel konstant, schont somit die Bauchspeicheldrüse und verhindert Leistungseinbrüche. Dabei aber, anstatt kohlenhydratreicher Schokoriegel geschnittenes gereiftes Obst, Rohkost (u.a. Melonen, Bananen [reich an Magnesium], Äpfel, Ananas, Pfirsich, Pflaumen, Erdbeeren, Trauben, Blaubeeren, Rote Beete, Gurke, Paprika, Karotten, Tomaten, Radieschen, Kohlrabi, gerne auch als Salat mit omega-3-reichem Öl angemacht) oder eine Handvoll Nüsse, Naturjoghurt mit Körnern vorziehen.
Pausen und angemessene Arbeitskleidung
Wichtig ist darüber hinaus das Anpassen der Arbeitskleidung an die Witterung. Leichte, luftdurchlässige, aber köperbedeckende Materialien bevorzugen; persönliche Schutzausrüstung allerdings weiterhin konsequent tragen.
Durch die passende Kleidung lässt sich Frieren oder Überhitzung vermeiden, bzw. reduzieren. Das führt wiederum zu einer geringeren Zahl an verbrannter Energie und Kalorien. Dieses Beispiel zeigt, wie wichtig die Rahmenbedingungen der Arbeit auf Baustellen für eine gesunde Ernährung sind.
Tipps für eine erholsame Pause
Pausen müssen genommen werden (nach 6 Std. 30 min. Anspruch, nach 9 Std. 45 min. Anspruch), damit sich Körper und Geist erholen können. Diese nach Möglichkeit schon im Vorwege einplanen, um eine Regelmäßigkeit zu gewährleisten. Als Pause gilt eine Arbeitsunterbrechung von mindestens 15 min. Diese in einer schattigen, lärmreduzierten, gefahrstofffreien Umgebung verbringen, um dabei ohne Hektik eine Mahlzeit einzunehmen.
Gesunde Ernährung auf der Baustelle ist ein wichtiger Faktor, um leistungsfähig und gesund zu bleiben – aber nicht der einzige. Ohne geregelte Arbeits- und Pausenzeiten werden selbst bei gesunder Ernährung Körper und Geist übermäßig strapaziert. Für die Zeiteinteilung gibt es gesetzliche Vorgaben und Richtlinien, für die Gesunde Ernährung auf der Baustelle ist jeder selbst verantwortlich. Dennoch können Betriebe durch bereitgestellte Informationen und einem kostenlosen Obstkorb oft viel erreichen.
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| Gesunde Ernährung auf der Baustelle ist leichter zu bewerkstelligen, als es auf den ersten Blick vermuten lässt. |
Ernährungstagebuch – simple und gut geeignet für den Alltag auf der Baustelle
Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, eine Übersicht über Ihre Ernährungsgewohnheiten zu bekommen:
| Kalorien-Tracking | Tag: XX | ||
| Datum: | |||
| Nahrungsmittel | Menge | Kcal | |
| Gramm/ml | Pro 100 g | Gesamt | |
| Beispiel: Brot | 500 | 300 | 1500 |
| Beispiel: Banane | 200 | 95 | 190 |
| Beispiel: Wasser | 500 | 0 | 0 |
| Beispiel: Limonaden | 500 | 40–60 | 200–300 |
| TOTAL | |||
| Tagesersparnis Kcal | |||
| % des Kalorienbedarfs | |||
Was heißt gesund essen? Checkliste für eine gesunde Ernährung auf der Baustelle
Die Pausenzeit auf Baustellen ist oft knapp bemessen. Schnell einen Ausflug zur nächsten Einkaufsmöglichkeit, um frische Nahrungsmittel zu kaufen, kann schwierig werden. Deswegen ist es ratsam, dass Baustellenarbeiter ihr Mahlzeiten bereits mit etwas Vorlauf planen und für den jeweiligen Arbeitstag vorbereiten.
Das Ernährungstagebuch lieferte gute Kenntnisse über die individuellen Ernährungsgewohnheiten, liefert aber selbstvertändliche keine weiteren Vortschläge, wie eine gesunde Ernährung auf der Baustelle aussehen sollten.
An dieser Stelle kommt folgende Checkliste ins Spiel:
| Gruppe | zu empfehlen | mit Vorsicht zu genießen |
| Brot, Kartoffeln, Reis, Zucker | Vollkorn-/Knäckebrot, Vollkornnudeln, Vollreis, Kartoffeln | Pommes frites, Kleingebäck, Chips, Süßwaren |
| Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte | frisches Gemüse, Kräuter, tiefgefrorenes Gemüse | eingedickte und fettreiche Fertigprodukte |
| Obst | frisches, naturbelassenes Obst | Obstkonserven |
| Milchprodukte | Frischmilch, Joghurt, Kefir, Magerquark, fettreduzierter Käse | Sahne, fetter Käse, Quarkspeisen, Pudding, Sahneeis |
| Fleisch, Wurst, Fisch, Ei | frisches, mageres Fleisch, z.B. Geflügel, frischer Fisch, gekochtes Ei | fettreiche Wurst- und Fleischwaren, Speck, panierter Fisch, Fischkonserven |
| Fette, Öle | pflanzliche Öle, z.B. Oliven-, Distel- oder Rapsöl | Butter, gehärtete Pflanzenfette |
| Getränke | Mineralwasser, Tee, Obstsaft-Schorle | Kaffee, Bier, Limonaden, Cola, Fruchtnektar |
Fazit: Gesunde Ernährung auf der Baustelle
Selbstverständlich ist klar, dass eine Umstellung auf gesunde Ernährung nicht von heute auf morgen ablaufen kann – schon gar nicht, wenn sie erfolgreich in den anspruchsvollen Arbeitsalltag auf einer Baustelle integriert werden soll.
Deswegen ist es für Baustellenmitarbeiter wichtig, sich zu Beginn auf einzelne Punkte ihrer Ernährung zu konzentrieren und nicht zu viel auf einmal ändern zu wollen. Zum Beispiel können zuerst zuckerhaltige Getränke reduziert – nicht weggelassen – werden. Gleiches gilt für süße Nachspeisen oder das Essen zwischendurch.
Wichtige ist erstmal, dass der Wille und die nötigen Informationen gegeben sind. Ersteres kann nur individuell erreicht werden, für Letzteres hofft dieser Text einen kleinen Beitrag zu leisten.
