Wie kann ich Demenz vorbeugen? – Tipps zur Demenz-Prävention und mögliche Risikofaktoren
07.05.2024 | T. Reddel – Online-Redaktion, Forum Verlag Herkert GmbH
Inhaltsverzeichnis
- Kann man Demenz vorbeugen?
- Was begünstigt Demenz?
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Wie kann man Demenz vorbeugen?
3.1 Ernährung
3.2 Gehirnjogging
3.3 Sport und Bewegung
3.4 Soziale Kontakte
Kann man Demenz vorbeugen?
Bislang ist noch nicht eindeutig belegt, dass z. B. spezielle Übungen oder Ernährungsweisen einer Demenz vorbeugen können. Denn allein der Begriff „Demenz“ umschreibt zahlreiche neurodegenerative Krankheiten, die mit dem Verlust kognitiver und intellektueller Fähigkeiten einhergehen und sich auf ebenso viele Ursachen zurückführen lassen. Obwohl die Medizinforschung schon weit entwickelt ist, gibt es noch kein Heilmittel für Demenz. Gerade deshalb kann es dennoch ratsam sein, präventiv mit einer angepassten Lebensweise einer Demenz vorzubeugen.
So fand eine Studie der „Lancet Commission“ im Jahr 2020 heraus, dass sich Demenzerkrankungen in 40 % der Fälle auf bestimmte Risikofaktoren zurückführen lassen. Demnach ließe sich im Umkehrschluss in 40 % der Fälle die Wahrscheinlichkeit des Auftretens einer Demenz mit Bekämpfung dieser Risikofaktoren reduzieren. Hier bleiben weitere Untersuchungen und Studienergebnisse abzuwarten.
Was begünstigt Demenz?
Zu den häufigsten Risikofaktoren für eine Demenz gehören nach dem derzeitigen Stand der Forschung
- Rauchen
- Alkoholkonsum
- Fehlende Bewegung
- Mangelnder Sozialkontakt
- Bestimmte Vorerkrankungen (z. B. Down-Syndrom, Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen)
- Kopfverletzungen
- Schwerhörigkeit
- Bildungsarmut
- Luftverschmutzung
- Erbliche Veranlagung (z. B. Huntington-Erkrankung)
Aus diesen Risikofaktoren lassen sich beispielhafte Maßnahmen ableiten, die zur Demenz-Prävention beitragen und so ggf. einer Demenz vorbeugen können.
Wie kann man Demenz vorbeugen?
Die o. g. Risikofaktoren zeigen, dass viele Umstände eine Demenzerkrankung begünstigen können. Entsprechend vielfältig sind auch die Präventionsmöglichkeiten, mit denen sich eine Demenz vorbeugen lässt. Dabei kommen grundsätzlich alle Maßnahmen infrage, die der Gesundheit der Blutgefäße dienen. Denn die Blutgefäße und das Gehirn stehen in unmittelbarem Zusammenhang, was das Demenzrisiko (v. a. für vaskuläre Demenz und Alzheimer) beeinflussen kann.
Vor diesem Hintergrund haben wir vier Tipps zur Demenz-Prävention zusammengestellt.
1. Demenz vorbeugen: Ernährung
Unsere Ernährung beeinflusst zahlreiche Bereiche unseres Körpers. Zwar konnte bisher noch nicht wissenschaftlich belegt werden, dass die Ernährung direkten Einfluss auf die Demenz-Prävention hat. Allerdings gilt eine gesunde Ernährungsweise im Allgemeinen als Grundlage eines gesunden Lebensstils und Voraussetzung für eine ausreichende Funktion von Gehirn und Co. Deshalb ist eine gesunde Ernährung in jedem Fall förderlich – für die Demenz-Prävention und die generelle Gesundheit.
Die folgenden Lebensmittel und Vitamine sind wichtig für eine gesunde Ernährung und können so möglicherweise einer Demenz vorbeugen:
| Nahrungsmittel / Vitamine | Wirkung |
| Vitamin A (Karotten und Spinat) |
Diese Vitamine bauen freie Radikale ab, die fortlaufend in jeder Zelle des menschlichen Körpers entstehen und Nervenzellen schädigen können. |
| Vitamin C (Zitrusfrüchte) | |
| Vitamin E (Sellerie, Grünkohl, pflanzliche Öle, Nüsse, Vollkorngetreide) | |
| Ungesättigte Fettsäuren (Fisch, kaltgepresstes Olivenöl, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis) | Ungesättigte Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin im Blut, womit das Risiko gesenkt wird, dass die Gefäße im Gehirn verkalken. |
| Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinsamen, Hanf, Walnüsse) | Omega-3-Fettsäuren sind essenziell wichtig, weil sie die Hirnentwicklung fördern, indem sie die Kontakte zwischen den Nervenzellen vermehren. |
| Folsäure (Spinat, Endiviensalat, Tomaten, Vollkornprodukte, Eier) | Nahrungsmittel, die Folsäure enthalten, helfen den Homocysteinspiegel im Blut zu senken. Die Aminosäure Homocystein erhöht nachweislich das Alzheimer-Risiko. |
| Grüner Tee | Grüner Tee enthält die Substanz Epigallocatechingallat (EGCG), die die Bildung von Plaque im Gehirn reduzieren soll (Studie der Tufts University von 2022). |
Daneben kann der Verzicht oder die Einschränkung des Alkoholkonsums sowie das Nichtrauchen ebenfalls dazu beitragen, einer Demenz vorzubeugen. Zusätzlich sollten Menschen im mittleren Alter regelmäßig ihren Blutdruck und ihre Blutfette kontrollieren lassen, da diese als mögliche Risikofaktoren für eine vaskuläre Demenz infrage kommen.
2. Spiele und Gehirnjogging als Demenz-Prävention
Menschen, die sich ihr Leben lang geistig fit halten, indem sie z. B. einen Beruf ausüben, der viel Gehirnleistung erfordert, oder in der Freizeit bewusst Gehirnjogging betreiben, können ebenfalls einen Beitrag zur Demenz-Prävention leisten. Wird die Gehirnleistung regelmäßig gefordert, bilden sich neue Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen (Synapsen).
Es gibt mehrere Aktivitäten, die einer Demenz vorbeugen können, weil sie die Konzentration sowie unterschiedliche Gehirnareale gleichzeitig fördern:
- Musizieren und Singen fördert Konzentration sowie körperliche Koordination.
- Tanzen regt Denken, Gefühle und Körper an.
- Lesen fordert Konzentration und das Merken von Details.
- Fremdsprachen sprechen oder neu lernen beansprucht das Gehirn sehr stark.
- Fotografieren fördert die Kreativität und somit die Aktivität im Gehirn.
- Kreative Tätigkeiten wie Basteln oder Werken fordern die Gehirnaktivitäten.
Es hilft aber auch, sich selbst kleine Herausforderungen im Alltag zu stellen. Menschen, die der Demenz vorbeugen wollen, könnten ihre tägliche Routine durchbrechen und z. B. Zähne putzen, bevor sie duschen, wenn sie das vorher andersherum gemacht haben. In jedem Fall wirkt sich ein aktiver Lebensstil förderlich auf den Körper und den Geist aus, was idealerweise auch dem natürlichen Abbau der geistigen Leistungsfähigkeit entgegenwirkt.
3. Demenz vorbeugen mit Sport und Bewegung
Körperliche Aktivitäten wie Sport und andere Bewegungsformen können ebenso dabei helfen, einer Demenz vorzubeugen. Denn das menschliche Gehirn wird bei Bewegung stärker durchblutet, die Nervenzellen werden gestärkt und es können neue Nervenzellen entstehen. Hierbei geht es nicht darum, sportliche Höchstleistungen anzustreben. Bereits täglich eine halbe Stunde spazieren gehen kann einen positiven Effekt haben.
Wer dazu körperlich nicht in der Lage ist, kann sich in der Gemeinde nach speziellen Bewegungsangeboten für Seniorinnen und Senioren informieren oder von einem Fitnessstudio ein individuelles Programm zusammenstellen lassen. Aber auch im Alltag gibt es viele Situationen, die der körperlichen Fitness dienlich sein können. Wer z. B. die Treppe statt des Aufzugs nutzt oder den Einkauf nicht mit dem Auto, sondern mit dem Rad oder zu Fuß erledigt, senkt das Risiko für Bluthochdruck und andere Risikofaktoren, die eine Demenz begünstigen.
4. Soziale Kontakte pflegen, um Demenz vorzubeugen
Dass der regelmäßige Kontakt zu anderen Menschen hilft, Demenz vorzubeugen, ist wissenschaftlich nachgewiesen. Denn das Gehirn wird auf ganz unterschiedliche Weise gefordert – es muss gleichzeitig wahrnehmen und denken. Soziale Aktivitäten fordern das Sprachvermögen, das Kurzzeitgedächtnis, die Sinne und das Gefühlszentrum. Dadurch schütten die Nervenzellen Botenstoffe aus, mit denen sie Informationen aneinander weitergeben.
Menschen, die einer Demenz vorbeugen wollen, sollten daher verstärkt darauf achten, soziale Kontakte aufrechtzuerhalten oder neue aufzubauen, etwa durch folgende Maßnahmen:
- Kurs an der Volkshochschule besuchen.
→ Hier lernen die Teilnehmenden nicht nur Neues, sondern treffen auch auf Menschen mit gleichen Interessen. - Angebote von Kirchengemeinden nutzen (Bibelkreis, Gesprächskurse etc.).
- Gruppenreise mit anderen Seniorinnen und Senioren buchen.
- Kulturelle Programme im Heimatort entdecken.
- Theater-, Museums- oder Konzertbesuche mit dem Freundes-, Familien oder Bekanntenkreis planen.
- Ehrenamtliche Tätigkeit aufnehmen (z. B. über Wohlfahrtsverbände und Freiwilligenagenturen).
Zwar bieten diese Maßnahmen keine Garantie, einer möglichen Demenz vorzubeugen. Sie können jedoch bestimmte Ursachen und Risikofaktoren verringern, die u. U. den Ausbruch einer Demenz begünstigen.
→ Kommt es dennoch zur Demenzerkrankung, finden Angehörige und Pflegekräfte in folgendem Beitrag 10 Regeln im Umgang mit Demenzkranken.
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Quellen: „Pflege und Beziehungsgestaltung bei Menschen mit Demenz“, Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen e. V. (DZNE), Öffentliches Gesundheitsportal Österreich
